En forme pour vos prochaines vacances au ski

Les vacances au ski sont censées être le plus beau moment de l’année. Outre le plaisir qu’elles procurent, certains skieurs amateurs espèrent aussi se remettre en forme grâce au ski. Mais beaucoup l’oublient : il faut déjà être suffisamment en forme avant de partir au ski. En effet, les personnes qui ne sont pas entraînées sont nettement plus exposées aux blessures que les skieurs en bonne condition physique. Et ils semblent être nombreux, à en croire les statistiques suivantes : selon l’analyse des accidents de ski de l’ASU, les vacances au ski se sont terminées par une consultation médicale, voire un séjour à l’hôpital, pour 48 000 à 49 000 vacanciers allemands durant la saison 2008/2009. La cause la plus fréquente : les blessures au genou.

Nous avons déjà expliqué dans nos actualités comment se préparer aux vacances au ski pendant l’été : le roller et la marche nordique sont de plus en plus prisés des skieurs. Mais juste avant de skier, il est également important de bien se préparer, car même la meilleure condition physique ne suffit pas sans échauffement. Voici quelques exercices simples et efficaces :

Date: 31.05.2010

# Exercice 1

Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes, par exemple en courant tranquillement sur place et en balançant les bras. Faites ensuite de petits sauts latéraux : rapprochez les pieds, puis sautez alternativement à gauche et à droite, les jambes serrées.

# Exercice 2

Comme dans la danse bavaroise du Schuhplattler : touchez alternativement le pied gauche avec la main droite, puis le pied droit avec la main gauche.

# Exercice 3

Position de départ : debout, les jambes écartées à la largeur des hanches, comme en position de descente. Effectuez ensuite des sauts en extension vers le haut. Répétez 3 à 6 fois, détendez les muscles, puis recommencez l’exercice.

# Exercice 4

Exercice de renforcement musculaire : faites des pompes en fléchissant les bras de 6 à 12 fois, selon vos capacités. Détendez-vous brièvement, puis recommencez l’exercice.

# Exercice 5

Position de départ : allongé sur le dos, les bras le long du corps. Pliez les jambes jusqu’à former un angle droit entre le torse et les cuisses. Soulevez lentement le bassin et maintenez la position, puis relâchez. Répétez le relevé du bassin 6 à 12 fois.

# Exercice 6

Pour travailler la coordination et les réflexes : tenez-vous sur la jambe droite, puis dessinez un huit dans l’air avec la jambe gauche. Durée : environ 10 à 20 secondes, puis changez de jambe.

Exercice #7

Enfin, après l’effort, il faut détendre les muscles afin de réduire le risque de blessures. Asseyez-vous au sol, les jambes largement écartées. Tendez les jambes et ramenez les orteils vers vous. Penchez ensuite le torse vers l’avant. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, reprenez brièvement votre souffle, puis répétez l’exercice en inclinant le torse à gauche et à droite.

Christian Bathen

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